居住山區的瑤族，有冷食習慣，食品的製作，都考慮便於攜帶和儲存，故主食、副食兼備的糉粑、竹筒飯都是他們喜愛製作的食品。勞動時瑤族均就地野餐，大家湊在一塊，拿出帶來的菜餚共同食用，而主食卻各自食用自己所攜帶的食品。
常吃的蔬菜有各種瓜類、豆類、青菜、蘿蔔、辣椒，還有竹筍、香菇、木耳、蕨菜、香椿、黃花等。瑤族地區還盛產各種水果。蔬菜常要製成乾菜或醃菜。雲南的一些瑤族喜歡將蔬菜做得十分清淡，基本上是加鹽白水煮食。有的直接用白水煮過之後，蘸用鹽和辣椒配製的蘸水，以保持各種不同蔬菜的原味;肉類也常要加工成臘肉。廣西的瑤族烹調肉類一般用幹炒、水煮，放鹽調味，用佐料的較少;而肉類則要做成味道十分濃郁的菜餚，鮮肉或臘肉，先炸烤焦黃，然後再煮。
瑤族人喜愛吃醃製食品。“鳥酢”，是瑤族獨具風味的着名食品，用鳥肉醃製而成。將捕獲的鳥去毛洗淨、晾乾，拌以米粉及食鹽，放入一個小口瓦壇內，用芭蕉葉封住壇口，數日後即可取食。瑤家人常用“鳥酢”來招待貴客。有時，還用這種方法醃製豬、牛、羊肉等。
瑤族人也喜歡吃蟲蛹，常吃的有松樹蛹、葛藤蛹、野蜂蛹、蜜蜂蛹等。瑤族人還喜歡利用山區特色自己加工製作蔗糖、紅薯糖、蜂糖等。瑤族人大都喜歡喝酒，一般家中用大米、玉米、紅薯等自釀，每天常喝2、3次。雲南瑤族喜用醪糟泡製水酒飲用，外出時，常用竹筒盛放飲時對水。
瑤族還喜用桂皮、山姜等煎茶，認爲這種茶有提神、清除疲勞的作用。很多地區的瑤族喜歡打油茶，不僅自己天天飲食，而且用油茶招待賓客。逢清明節時，各家各戶都要做染色花飯吃。
宴客有號稱“瑤家三禮”的“敬茶洗澡接風酒”;全寨公宴貴賓的“碗酒串肉”;山珍野味雜陳的“獻鮮”;以名珍“水龍腸”接風的“龍腸席”等。此外，還有調解民事糾紛的“上門掛紅酒”，宣佈斷交攆人的“炒豆煮蛋”。其中，不少食俗頗有意趣，例如求婚帶一包肉和兩葫蘆米酒，女方同意便收肉不同意則刺破葫蘆;擇婿常有“埋蛋”之舉，視其變化決定取捨;姑娘出嫁向鄉鄰分贈焦黃豆;離婚儀式爲“破竹筒”，離婚雙方各提一筒酒，交換飲畢砍破竹筒後就此和氣分手。
崇拜盤瓠的瑤人禁食狗肉和龜肉;崇拜密洛陀的瑤人禁食母豬肉和老鷹肉;絕大部分瑤人禁食豬肉和蛇肉;產婦分娩後頭幾天禁食豬油;祭神忌用狗、貓、蛇、蛙;獵獸後必須先祭奠山神纔可分割食用。
瑤族一般不與外族通婚，招贅習俗較爲普遍。男女青年婚前戀愛較爲自由，利用節日、集會和農閒串村走寨的機會，通過唱歌形式，尋找配偶，雙方合意，即互相贈送信物，“各自配合，不由父母”;也有需徵求父母同意，請媒說合，方可結婚的。
節日裏因爲人多，飯一般不用鐵鼎鍋煮，而用木甄蒸，這種飯香氣更濃。每逢節日。瑤族人家還要做粑粑。節日菜餚主要是雞、鴨、魚、豬肉、豆腐、粉絲以及各種蔬菜。五嶺山脈的瑤族，節日裏喜作豆腐圓(聖水豆腐釀---瑤家十八釀第一釀)，包“荷包紮(米粉肉)”。盤王節每隔若干年才舉行一次。過去過盤王節時，都要大量宰殺牲畜，進行祭祀。祭春每年都要進行，一般都選在農曆三月，屆時青年男子要上山圍獵，下河捉魚;婦女則要包糉粑，蒸五色糯米飯。
花籃瑤在除夕晚上要先以一塊肉和一團粑粑給狗吃，名爲祭狗，然後家人才能進餐。他們認爲谷種是狗帶來的，先祭狗是預禱五穀豐登。節日菜餚要豐富多彩，除雞肉外，還有河鮮和捕獵的山禽野味及豆腐。
有的地方瑤族四月八節還要煮烏米飯。在湖南江水縣的瑤族姑娘，每年農曆四月初八過“野餐節”時要吃花蛋，製作花粑粑，吃花糖。姑娘們在吃花蛋、花糖和花粑粑時，小夥子不許偷看，違者還要受罰。耍歌堂是連南排瑤祭祀祖先、慶祝豐收的大型娛樂活動，多在農曆十月十六日以後進行，時間的長短各種不一，約爲3—9天。屆時家家備有水酒、糯米粑粑招待客人，許多瑤族男女青年都借耍歌堂機會進行擇選意中人，一旦男女情投意合，雙方的家長就可通過媒人去說親，並以豬肉和酒爲禮品。舉行婚禮時，都要大擺筵席，按傳統習慣，婚宴上必須要請寨老參加，新郎新娘飲交杯酒。
